06 13 88 13 33 theadudink@live.nl

3 oefeningen om rugpijn te verminderen of te voorkomen

Als je de hele dag last hebt van je rug, kun je je nooit eens lekker ontspannen. Of bij iedere beweging voel je die pijn weer. De pijn kan uitstralen naar je been tot aan je tenen toe. Je tenen tintelen. En ’s nachts lig je wakker van die stekende pijn in je been. Je kan zelfs geen houding meer vinden om lekker te liggen.

Herken je een van bovenstaande symptomen? Lees dan verder.

Sinds ik mijn man heb kunnen helpen om van zijn rugpijn af te komen, heb ik al meerdere cliënten met gelijke klachten succesvol kunnen helpen. Allemaal hadden zij rug- en/of schouderklachten en vaak met uitstralende pijnen.

Laatst kwam een mevrouw van ruim 60 jaar bij mij langs, omdat zij pijn in haar rug had met uitstralende pijn in haar linkerbeen. Haar grote teen en de teen ernaast hadden een tintelend gevoel. Als ze liep klapte haar voet ongecontroleerd op de grond.

Ik heb als eerste haar beenlengtes gecontroleerd. Er was enig verschil tussen haar linker en rechterbeen. Haar ene heup stond ook iets hoger dan de andere. Verder vertoonden haar ruggenwervels enige scoliose.

Na correctie van haar benen, heup en ruggenwervels, werd de pijn een stuk minder. Na enige tijd liep zij weer gewoon en na een paar massages en behandeling met Klassiek Homeopathische middelen verdwenen ook de tintelingen in haar tenen. Nu loopt ze alweer enige tijd zonder klapvoet en zonder pijn.

Veel rugklachten komen voort uit ongelijke stand van de benen. Hierdoor staat het bekken gekanteld. De ruggenwervels gaan vanuit een scheefstaande positie van het SI-gewricht om hoog. De wervels gaan deze afwijkende richting ergens anders compenseren, waardoor er scoliose ontstaat. Hieruit concludeer ik dus het volgende:

Het is noodzakelijk om de ongelijke stand van de benen te corrigeren! Maar hoe doe je dat?

 

Om de ongelijke stand van je benen op te heffen, geef ik je 3 heel belangrijke oefeningen om zelf te doen. Veel therapeuten kennen deze handelingen, maar geven het niet mee als oefening aan hun cliënten. Op de behandelbank wordt het wel uitgevoerd, maar deze oefening eenmalig uitvoeren heeft slechts zin voor dat moment.

Je staat dan even recht, maar de banden en pezen die jouw dijbeen op de juiste plaats moeten houden, namelijk zo goed mogelijk in de kop van je heupbeen, zijn opgerekt. Dus er is een hele grote kans (bijna altijd) dat de kop weer uit de kom glijdt. Het gaat hier vaak maar om enkele millimeters, maar dit geeft bij de voeten wel een paar centimeters verschil!

Zolang de pezen en ligamenten nog niet sterker zijn, is het zaak om de kop meerdere keren per dag in de kom te duwen. Daarom geef ik je 2 oefeningen om te zorgen dat dit gebeurd en 1 oefening om ruimte te maken in je bekken. Als er ruimte komt in je bekken, komt er meer ruimte voor je SI-gewricht. Deze kan door middel van de zwaartekracht weer in de juiste positie gaan staan.

Als je vermoed of weet dat je scoliose hebt, kun je de ruggenwervels laten corrigeren door een therapeut die bekend is met de Dorn methode. Uiteraard kan je altijd met mij een afspraak maken.

De 3 oefeningen

 

Oefening 1: Langste been ‘verkorten’, liggend

 

Het is vaak moeilijk om zelf te zien of je beenlengteverschil hebt, maar door deze oefening op beide benen toe te passen, zorg je er zeker voor dat de kop van beide dijbenen goed in de kom terecht komen.

Er ontstaat beenlengteverschil als bij het ene dijbeen (of bij beide) de kop niet goed in de kom zit. Het is dus niet zo dat het ene been bot langer is dan de ander. Dit komt echt heel zelden voor. Jouw beenderen zijn gelijk van lengte, maar zitten niet goed verbonden met je bekken. Dit kan komen door bepaalde zit- of slaaphoudingen, waarover ik je later nog een tip zal geven. Het kan ook komen door een val of je hebt je een keer verstapt. Daardoor zijn de banden en pezen, waarmee het dijbeen goed op zijn plaats gehouden wordt, opgerekt. Daarom is het goed om de volgende oefening regelmatig te doen. Zeker bij het opstaan en voor het slapen gaan.

Oefening 1

Verkorten van het langste been, liggend

Ga liggen, op bed of op de vloer. Breng je rechterbovenbeen en onderbeen in een hoek van 90 graden. Leg je rechterhand om het been, met de pink in de vouw onder je bil. Terwijl je je been naar beneden strekt, trek je zachtjes aan je hand. Door de druk duw je de kop beter in de kom.

Doe het daarna met het andere been.

Het is het makkelijkst om deze oefening ’s morgens en ‘s avonds liggend op bed te doen.

Oefening 2: Langste been ‘verkorten’, staand

 

Deze oefening kan je op ieder moment van de dag doen. Vaak zijn er omstandigheden dat je toch langere tijd achter elkaar (verkeerd) hebt gezeten. Vooral in de auto zitten is niet ideaal. In een vorige blog van mij: ‘De oorzaken van rugpijn’ heb ik al uitgelegd dat dit een oorzaak kan zijn van beenlengteverschil.

Door oefening 2 regelmatig te doen, duw je de kop van je dijbeen iedere keer terug in de meest ideale positie. De oefening kost weinig tijd (hooguit een paar seconde) en als het een routine wordt heb je grote kans dat de pezen en banden weer strakker gaan staan en de kop zelfstandig weer in de kom laat zitten.

Oefening 2

Verkorten van been, staand

Ga rechtop staan, eventueel zoek je steun met je linkerhand. Je tilt je rechterknie op, totdat je bovenbeen en onderbeen een hoek van 90 graden vormt. Dan leg je je rechterhand om je been heen, met de pink in de vouw waar je bil overgaat in je bovenbeen. Je laat je knie zakken en strekt je been. Jouw hand geeft druk tegen je been en duwt de kop in de kom. Dit mag snel gedaan worden.

Doe het daarna met het andere been.

Deze oefening kan je ook doen terwijl je loopt.

Oefening 3: Ruimte maken in je bekken

 

Als je beenlengteverschil hebt, staat het bekken gekanteld. Door deze stand is de beweeglijkheid van het SI-gewricht vermindert. Door het beenlengteverschil op te heffen, kan je heup weer recht gaan staan. Toch zit het SI-gewricht vaak nog scheef, omdat er niet genoeg ruimte is in het bekken. Het is dus zaak om ruimte te creëren in het bekken. Daar is deze oefening dus voor.

Je zal merken dat als je deze oefening gedaan hebt je soepeler bent in je heupengewricht. Je zal sneller kunnen opstaan en makkelijker naar voren kunnen buigen.

 Oefening 3

Ruimte maken in je bekken

Ga met je rechterheup tegen de ene kant van een deurpost staan en geef tegendruk met je linkerhand aan de andere kant van de deurpost

Draai dan een klein stukje zodat je buiten-achterzijde van je rechter bil tegen de hoek van de deurpost aan duwt.

Zwaai met het linkerbeen 5x van voor naar achter.

Herhaal dit met je linker bil tegen de deurpost, terwijl je met je rechterhand tegendruk geeft en met je rechterbeen zwaait.

Doe deze oefening minimaal 2x per week.

Ik wens je heel veel succes met deze oefeningen en mocht je hulp nodig hebben kun je altijd contact met mij opnemen. Vul dan het contactformulier in en ik neem z.s.m. contact met je op.